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La scéance a eu lieu à 10h30 le samedi 18 avril.
Au programme, 1h15 d'entrainement VTT :
- 25 min physique : travail en force.
- 35 min de technique : équilibre et position sur le vélo.
- 15 min de mécanique : nécessaire de réparation en rando et petites réparations.
La session est ouverte à tous : du nouveau qui veut apprendre au vieux roublard qui souhaite réviser et partager son expérience.
Physique : augmenter sa force
Il y plusieurs éléments à travailler pour s'améliorer physiquement comme la vélocité, l'explosivité, l'intensité et la force
Pour améliorer sa force, il faut pédaler lentement (60tr/min), suffisamment longtemps (2min) mais sans excès pour ne pas prendre de la masse musculaire.
Le but est de garder un bon équilibre et une bonne motricité du début à la fin. Les risques sont une roue avant qui se soulève, une roue arrière qui dérape ou une vitesse nulle.
- Choisir le bon développement sans trop mouliner
- Pédalage souple, rond
- Regard 2-3 mètres devant
- Bassin avancé sur le nez de la selle
- Bras pliés à 90°
- Tirer sur le guidon pour gagner en puissance
- Trajectoire la plus rectiligne et la plus plane possible
- Changer de vitesses sans forcer
Les bons gestes : petit développement, bassin avancé, bras pliés, corps penché et regard droit devant.
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Exercice : travailler la force (30 min)
L'idéal est de trouver une côte offrant suffisamment de challenge pour le faire en vélo
- Échauffement : 5 min de pédalage moyen (90 tr/min)
- Travail (5 fois) : 2 min de côte à pédalage lent (60 tr/min) puis 2 min de repos à pédalage moyen
- Repos : 5 min de pédalage moyen (90 tr/min)
- Étirement
Technique : équilibre et position sur le vélo
L'idéal est trouver une surface plane lègerement montante.
- Debout sur les pédales horizontales, pied d'appel en avant
- Avancer à faible allure
- Bloquer progressivement les freins, jusqu'à l'arrêt
- Regarder loin devant
- Epaule au dessus du cintre
- La roue avant pivote lentement pour gagner en équilibre
- Coordonner la pression sur les freins et sur les pédales
- Redresser en appuayant le bras le plus en avant sur le cintre et le genou le plus en arrière sur le cadre
- Si nécessaire, relacher les frein pour regagner l'équilibre
- Au final, seul le vélo penche, le vététiste reste droit
Bons gestes : corps droit, épaules au dessus du cintre, main avant droite et genou arrière gauche en appuie, pédales et freins synchronisés.
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Position : descendre une côte
Après l'avoir montée, maintenant il faut dévaler une pente sans risquer de lever la roue arrière ou de déraper de la roue avant.
- Évaluer la pente le temps d'un sur-place
- Pédales horizontales
- Bras semi-tendus
- Reculer le bassin derrière la selle
- Plaquer vous sur le vélo
- Laisser filer le vélo dans la pente
- Ajuster la vitesse sans déraper, freinant par à-coup
- Ajuster votre position (+/- reculée, +/- allongée) en fonction de la pente
- Regarder loin devant
- Fin de la pente, relâcher complètement les freins pour conserver de la vitesse
Bons gestes : bassin reculé, buste penché, pédales planes, bras semi-tendus et regard loin.